きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる牛こまと豆腐とネギのピリ辛肉豆腐【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンに立って、何作ろうかなと手が止まる時間。

外したくないけど、工程を増やす余裕はない。

最初に味を決めて、そのまま一気に仕上げます。

牛こま肉は火を入れると脂と旨みが出て、全体のコクの軸になります。
木綿豆腐は味を吸いながら、料理の中心としてまとまりを作ります。
長ねぎは甘みと香りで、重くなりすぎるのを防ぎます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

牛こまの脂と旨みをベースに、豆腐がそれを吸って一体化し、長ねぎが甘みで全体をつなぎます。ここに醤油で軸を作り、豆板醤で締め、ごま油でコクを足すことで、味が薄まらず押し切れる設計になります。

水を120mlに抑えることで、豆腐とねぎから出る水分と合わさってちょうどよくなり、煮汁が薄まらず絡む状態になります。牛肉のたんぱく質と長ねぎのビタミンB群は、食べたものをエネルギーとして使いやすい流れに関わり、体の材料として使われやすくなります。

下準備

作り方

① 牛こま肉 → 豆腐 → 長ねぎ → 調味料すべてを入れる

② 追加するものはありません（後入れなし）

③ 中火で加熱し、沸いてきたら弱中火で8〜10分煮ます。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：540kcal 1日の目安：2000kcal 27％体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

たんぱく質：30g 1日の目安：60g 50％体の材料として使われます。暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

鉄分：2.6mg 1日の目安：7.0mg 37％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

ビタミンB群：0.6mg 1日の目安：1.4mg 43％エネルギー代謝に関わります。暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

醤油のコクに豆板醤の辛さが乗り、最初から味がしっかり立ち上がります。牛肉の脂とごま油が重なり、味に厚みが出ます。豆腐がそれを吸って一体になり、ねぎの甘みが後から広がります。水分がとろっと絡むことで味がぼやけず、最後まで押し切れます。軽さで終わらず、しっかり決まる一皿にまとまります。

豆腐を小さく切ったとき、加熱中に崩れて全体がぼやけました。大きめに切るだけで形と味が安定します。

混ぜすぎて豆腐が崩れ、食感がなくなりました。すくうように返すだけで仕上がりが整います。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。