きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる照り焼き【ワンパン／簡単おかず】

夕方、冷蔵庫を開けてみるけど、何を作るか決めきれない。

軽く済ませるのも違うし、かといって工程を増やす余裕もない。

味を最初に決めて、そのまま一気に仕上げます。

鶏もも肉は火を入れると脂と旨みが出て、全体のコクの軸になります。
ブロッコリーは食感と味の輪郭を作り、全体を締める役割になります。
玉ねぎは甘みで味に丸みを出し、全体をつなぎます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

鶏もも肉の脂と旨みを軸に、醤油でしっかり芯を作り、みりんと砂糖で甘みを重ねて照り焼きの土台を作ります。しょうがを入れることでコクの中に抜けを作り、最後まで重くなりすぎない設計にしています。

水を40mlに抑え、みりんを増やすことで煮詰めたときに自然に照りが出る状態を作ります。ブロッコリーに塩をひとつまみ加えることで食材の輪郭が立ち、全体の味が締まります。

下準備

作り方

① 鶏肉 → ブロッコリー → 玉ねぎ → 調味料すべてを入れる

② 追加するものはありません（後入れなし）

③ 中火で10〜12分加熱します。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：620kcal
1日の目安：2000kcal（31％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

● たんぱく質
数値：32g
1日の目安：60g（53％）
働き：体の材料として使われます。
暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

● 鉄分
数値：2.0mg
1日の目安：7.0mg（29％）
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

● ビタミンB群
数値：0.7mg
1日の目安：1.4mg（50％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

照り焼きの甘辛が最初に立ち上がり、しょうがの香りで締まります。鶏もも肉の脂がそこに重なり、味に厚みが出ます。タレがしっかり絡むことで、味がぼやけず最後まで決まります。ブロッコリーの輪郭が加わり、全体が締まった仕上がりになります。

水を多くしたとき、照りが出ずにぼやけました。この量でしっかりまとまります。

煮詰めが足りないとき、タレが絡まず弱くなりました。照りが出るまで火を入れると安定します。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。