きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がるニラ玉【ワンパン／簡単おかず】

夕方、なんとなく献立は浮かぶのに、決めきれずに手が進まない。

軽く済ませるには物足りないし、手間をかけるほどでもない。

味を最初に決めて、そのまま一気に仕上げます。

ひき肉は火を入れると旨みと脂が出て、全体のコクの軸になります。
ニラは香りで味を引き締め、単調にならないようにします。
卵は全体をまとめながら、やわらかさとコクを加えます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

ひき肉の脂と旨みをベースにして、卵で全体をまとめながらコクを出し、ニラの香りで締める設計です。醤油をしっかり効かせて味の芯を作り、砂糖で甘みを重ねることで、水分に負けず最後まで押し切れる味にしています。

卵から出る水分とひき肉の脂を前提にしているため、水を入れなくても自然にちょうどいいまとまりになります。最初に少し強めに味を決めておくことで、仕上がりでちょうどよく整います。

下準備

作り方

① ひき肉 → ニラ → 卵 → 調味料すべてを入れる

② 追加するものはありません（後入れなし）

③ 中火で5〜6分加熱します。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：540kcal
1日の目安：2000kcal（27％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

● たんぱく質
数値：30g
1日の目安：60g（50％）
働き：体の材料として使われます。
暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

● 鉄分
数値：2.2mg
1日の目安：7.0mg（31％）
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

● ビタミンB群
数値：0.7mg
1日の目安：1.4mg（50％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

甘辛の味が最初に立ち上がり、ひき肉の旨みと脂がそこに重なります。醤油の芯がしっかり効いているので、最後まで味がぼやけません。卵が全体をやわらかくまとめ、ニラの香りで締まります。軽さで終わらず、しっかり押し切れる仕上がりになります。

卵を火にかけすぎたとき、固くなってまとまりが悪くなりました。少し早めに止めるとちょうどよく仕上がります。

混ぜすぎたとき、水分が出てべちゃっとしました。大きくまとめるだけで安定します。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。