きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる中華麺・シーフードミックス・キャベツのちゃんぽん【ワンパン／簡単おかず】

夕方、スマホを見ながら何を作るか考えているうちに、なかなか決めきれない。

軽く終わらせたくないし、ちゃんと一皿で終わらせたい。

味を最初に決めて、そのまま一気に仕上げます。

シーフードミックスは火を入れると旨みが出て、全体の軸になります。
キャベツは甘みと水分で、スープを自然に広げます。
中華麺はその味を受け止めて、一皿としてまとまりを作ります。

スープまでは最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
麺は最後に入れて仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

シーフードの旨みを軸にして、鶏ガラで方向を整え、牛乳でコクを重ねる設計です。軽くなりすぎるのを防ぎながら、しっかり一皿として成立させます。

キャベツから出る水分も含めてスープ量を設計しているため、最初は自然になじみ、最後に麺にしっかり絡みます。醤油と黒こしょうで味の輪郭を締めることで、最後までぼやけない味になります。

下準備

作り方

① シーフード → キャベツ → 調味料すべてを入れる

② 中火で7〜8分加熱します

③ 麺を入れて2〜3分加熱します

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：650kcal
1日の目安：2000kcal（33％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

● たんぱく質
数値：28g
1日の目安：60g（47％）
働き：体の材料として使われます。
暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

● 鉄分
数値：1.8mg
1日の目安：7.0mg（26％）
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

● ビタミンB群
数値：0.6mg
1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

クリーミーなコクが最初に広がり、シーフードの旨みが重なります。鶏ガラで味がまとまり、醤油と黒こしょうで締まります。麺にスープが絡むことで、軽くならずしっかり満足できる仕上がりになります。最後まで味がぼやけず、止まらない一皿になります。

水分が多すぎたとき、味が薄くなりました。この比率でちょうど整います。

麺を長く加熱しすぎると、やわらかくなりすぎます。入れた後は短時間で仕上げると安定します。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。