きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる鶏もも・ブロッコリー・じゃがいものガーリックレモン【ワンパン／簡単おかず】

売り場で手に取った食材は決まっているのに、組み合わせで止まる。

ちゃんと食べたい。でも軽く済ませるのは違う。

外したくないけど、工程を増やす余裕はない。

迷わないように、最初に味を決めて一気に仕上げる。

最初に全部入れて、そのまま一気に仕上げます。

鶏ももは脂と旨みでコクの軸になります。
じゃがいもはホクっとした食感で主役になります。
ブロッコリーは香りと軽さで全体を引き締めます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料（2人分）

※しっかり味で設計しています。
※薄味が好みの方は、塩を小さじ0.5・水を60mlに調整すると軽く仕上がります。

なぜこの3つか

鶏ももの脂にオリーブオイルでコクを重ね、にんにくで香りの芯を作ります。レモンで一気に締めて、最後までぼやけない設計です。

鶏ももとブロッコリー、じゃがいもから水分が出るため、水は40mlで成立します。蒸し焼きで火を通しながら、最後に一気に絡めて仕上げます。

下準備（ここが重要）

作り方

① 鶏もも → じゃがいも → ブロッコリー → 調味料と水をすべて入れる

② フタありで中火12分加熱

③ フタなしで中火8〜10分加熱

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：540kcal
1日の目安：2000kcal（27％）
働き：体を動かすエネルギーになります。
暮らし：しっかり満足できます。

● たんぱく質
数値：28g
1日の目安：60g（47％）
働き：体の材料になります。
暮らし：満足感が残ります。

● 鉄分
数値：1.8mg
1日の目安：7.0mg（26％）
働き：酸素を運びます。
暮らし：日常に取り入れやすいです。

● ビタミンB群
数値：0.6mg
1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：効率よく使えます。

※ビタミンB群は複数の栄養のまとまりのため数値に幅があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

鶏もものコクににんにくの香りが重なり、レモンの酸味で一気に締まります。オリーブオイルで厚みを出しながらも、軽さは残る仕上がりです。じゃがいもがしっかり受け止めて、満足感のある一皿になります。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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