きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がるえび・ブロッコリー・エリンギの白だしバターガーリックシュリンプ【ワンパン／簡単おかず】

最近かなり暑くなってきて、少し夏バテ気味だなって感じる日が増えてきました。

冷たいものとかさっぱりしたものばかり続くと、逆にちゃんとスタミナつけたいなって思う時があります。

特にこういう時って、にんにくとバターがガツンと効いたものを食べると、ちょっと元気が戻る感じがします。

でも、にんにくだけで押し切ると途中で重たくなりやすいので、最後まで食べやすい形にはしたい時があります。

そんな日は、最初に味を全部決めて、そのまま一気に火を入れる形がかなり楽だったりします。

今回はえびの旨みを軸にしながら、ブロッコリーの甘みとエリンギの旨みも合わせて、白だしバターガーリック味でまとめてみることにしました。

今日は最初に白だしとバターを合わせながら火を入れることで、にんにくだけで押し切らず、ちゃんと“ごはん側”へ戻る形にしました。

えびは全体の旨みの軸を作り、ブロッコリーは甘みで全体を少し軽くし、エリンギは旨みで最後まで味をぼやけにくくする役割になります。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

最初はにんにくの香りがかなり前に出るので、「重たくなりすぎるかも」と少し不安になります。でも白だしとえびの旨みが少しずつ広がることで、にんにくだけで押し切らず、ちゃんと食べやすい方向へ戻ってきます。

ブロッコリーの甘みが入ることで味が尖りすぎず、エリンギの旨みで最後までぼやけにくいです。

下準備

作り方

① フライパンにブロッコリー → エリンギ → えび → にんにく → 調味料（全量）をすべて入れる

② フタあり弱め中火8〜10分

③ フタなし弱め中火2〜3分

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：340kcal／1日の目安：2000kcal（17％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：にんにく系でも重たくなりすぎにくいです。

● たんぱく質
数値：30g／1日の目安：60g（50％）
働き：体の材料になります。暮らし：一皿でも満足感があります。

● 鉄分
数値：2.1mg／1日の目安：7.0mg（30％）
働き：酸素を運びます。暮らし：日常でも取り入れやすいです。

● ビタミンB群
数値：0.6mg／1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：疲れた日でも食べやすいです。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

加熱し始めはにんにくの香りがかなり前に出るので、「重たくなりすぎるかな」と少し不安になります。でもえびの旨みと白だしが広がり始めると、にんにくだけで押し切らず、ちゃんと食べやすい方向へ戻ってきます。

実際に何回か作ってみる中で、にんにくだけを強くすると途中で重たくなりやすくて、最後が少し疲れる時がありました。でも、白だしとバターを少し残す形にすると、ガーリック感はちゃんとあるのに最後まで食べやすくなりました。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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