きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 牛ひき肉・ミックスビーンズ・コーンのチリコンカン【ワンパン／簡単おかず】
今日は待ちに待ったワールドカップの開幕日。
日本代表の試合はまだ先でも、大会が始まるとなんとなく気分が上がってきます。
今回の開催国はアメリカ、メキシコ、カナダ。
せっかくなら日本代表を応援しながら、その地域で親しまれている料理も楽しんでみたいと思いました。
その中でも今回は、開催国のひとつであるアメリカ南部でも親しまれているチリコンカンを作ってみることにしました。
本格的なものはスパイスをたくさん使いますが、今日は家でも作りやすい形にして、応援しながら食べやすい一皿を目指してみます。
牛ひき肉はうまみの軸を作り、ミックスビーンズは食べごたえを増やし、コーンは甘みで全体をまとめる役割になります。
最初に全部入れて、そのまま煮るだけ。途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- 牛ひき肉：250g
- ミックスビーンズ：120g
- コーン：100g
■ 調味料
- トマト缶：1/2缶（200g）
- ケチャップ：大さじ1
- ウスターソース：大さじ1
- コンソメ：小さじ1
- チリパウダー：小さじ1
- 水：100ml
- 黒こしょう：たっぷり
なぜこの3つか
ミックスビーンズが入ることで食べごたえが増え、 牛ひき肉のうまみと合わせて満足感のあるおかずになります。
コーンの甘みがチリパウダーの香りをやわらげるので、 食べやすい味にまとまります。
下準備
- ミックスビーンズ：水気を切る
- コーン：水気を切る
- 牛ひき肉：そのまま使う
作り方
① フライパンに牛ひき肉、ミックスビーンズ、コーン、調味料をすべて入れる
② フタあり弱め中火8分
- 牛ひき肉に火が入り始める
- トマトと肉のうまみがなじみ始める
- 全体を3〜4回混ぜながら加熱する
③ フタなし弱め中火4〜5分
- 少しずつ水分が減る
- 全体にとろみが付く
- 肉と豆にソースが絡み始める
- 全体が少しもったりしてきたら完成
味が薄く感じた場合は塩を少し足してください。
辛さが欲しい場合はチリパウダーを追加しても大丈夫です。
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
約400kcal（1日の目安約20％）
体を動かすエネルギーになります。暮らし：応援しながらでも満足感を出しやすいです。
● たんぱく質
約23g（1日の目安約38％）
体づくりに必要な栄養です。暮らし：しっかりおかず感を出せます。
● 鉄分
約3.0mg（1日の目安約43％）
酸素を運ぶ働きがあります。暮らし：牛肉と豆の組み合わせで取りやすいです。
● ビタミンB群
約0.8mg（1日の目安約57％）
エネルギー代謝を助けます。暮らし：活動量の多い日にも向いています。
※ビタミンB群は複数成分の総称のため数値には幅があります。
※栄養価は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- ピザ用チーズ（コク追加）
- 玉ねぎ（甘み追加）
- パセリ（彩り追加）
最初に牛ひき肉のうまみが広がり、 あとからトマトの酸味とチリパウダーの香りが続きます。
ミックスビーンズが食べごたえを作り、 コーンの甘みが全体をまとめるので、 辛すぎず食べやすいチリコンカンになります。
実際にスポーツの国際大会がある時は、選手も食べてるのかなってその国や地域の料理を少し取り入れてみることがあります。 全部を本格的に再現するのは難しくても、「今日は開催国にちなんだ料理を食べてみよう」と考えるだけで、ワールドカップ開幕日の特別感も少し味わいやすくなりました。 今度の日本対オランダ戦はまた作って応援しようとおもいます。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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