きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上げる スズキのガーリックトマト煮【ワンパン／簡単おかず】
ここのところ肉、肉、肉でどうしても魚を食べたい。でも焼くだけだとすこしなーて気分。せっかくなら旬のススギが食べたい。
スズキは淡白で食べやすい魚ですが、その分、味をどう決めるかで印象が変わります。
ムニエルや塩焼きもいいけれど、今日は少し洋風に寄せたい気分でした。
そこでミニトマトのうまみと酸味を使って、フライパンひとつで煮る形にしました。
にんにくの香りを足すことで、淡白なスズキでも物足りなくなりにくい味になります。
最初に食材も調味料も全部入れて、あとは火を通しながら一気に仕上げます。
スズキはこの料理の主役で、ふっくらした身がトマトのソースとよく合います。ミニトマトは酸味とうまみを出しながらソースになり、ズッキーニは食べごたえを加えながら全体をまとめる役割になります。
最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。途中で味を足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- スズキ：2切れ（約200g）
- ミニトマト：12個（約180g）
- ズッキーニ：1本（約180g）
■ 調味料
- オリーブオイル：大さじ1
- にんにくチューブ：小さじ1
- コンソメ：小さじ1
- 塩：小さじ0.3
- 水：100ml
なぜこの3つか
スズキは淡白でクセが少ない魚なので、トマトの酸味やにんにくの香りと合わせても重くなりすぎません。 焼くだけよりもソースと一緒に食べることで、満足感が出やすくなります。
ミニトマトは火を通すとやわらかくなり、酸味とうまみがソースに出ます。 水だけで煮るより味がぼやけにくく、魚のうまみともなじみやすくなります。
ズッキーニはソースを吸いながらやわらかくなり、スズキと一緒に食べやすいバランスを作ってくれます。
下準備
- スズキ：水気を軽く拭く
- ミニトマト：ヘタを取る
- ズッキーニ：1cm幅の半月切り
作り方
① フライパンにスズキ → ミニトマト → ズッキーニ → 調味料（全量）をすべて入れる
② フタあり8分加熱する
- スズキに火を通す
- ミニトマトをやわらかくする
- ズッキーニに火を入れる
- 途中で味を足すものはありません
③ フタなし5〜7分加熱する
- ミニトマトを軽く崩す
- ソースを少し煮詰める
- スズキにソースをからめる
- 全体がまとまったら完成
- 返す回数は1〜2回が目安です
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：290kcal／1日の目安：2000kcal（15％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：重すぎない魚のおかずとして取り入れやすいです。
● たんぱく質
数値：22g／1日の目安：60g（37％）
働き：体の材料になります。暮らし：魚でもしっかり食べた感につながります。
● 鉄分
数値：1.0mg／1日の目安：7.0mg（14％）
働き：酸素を運びます。暮らし：日常の食事に少しずつ取り入れやすい栄養です。
● ビタミンB群
数値：0.4mg／1日の目安：1.4mg（29％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：たんぱく質と一緒に取り入れやすい栄養です。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- 玉ねぎ（甘み追加）
- しめじ（うまみ追加）
- なす（食べごたえ追加）
ミニトマトがやわらかく崩れて、にんにくの香りがきいたソースになります。
スズキはふっくらと仕上がり、トマトの酸味とうまみがからむことで物足りなくなりにくい味になります。
ズッキーニはソースを吸いながらやわらかくなり、スズキと一緒に食べやすいバランスを作ってくれます。
コンソメを少し入れることで味がまとまり、パンにもご飯にも合わせやすい仕上がりです。
最後はソースまで残さず食べたくなる味になります。
スズキは塩焼きやムニエルにすることが多かったです。
でもトマトとにんにくで煮ると、いつもとは違う洋風のおかずになります。
ミニトマトが自然にソースになるので、特別な材料を使わなくても満足感がありました。
ズッキーニにもソースの味がしっかり入っていて、スズキともよく合います。
気づけば残ったソースまでパンにひたして食べていました。
魚を少し違う味で食べたい日にも作りやすい一品です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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