きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる サバ・長ねぎ・しめじのピリ辛サバ煮【ワンパン／簡単おかず】
この時期って夕方になっても空気が重たくて、ジメジメしててなんとなく体がだるくなる日ありませんか。
お腹は空いているのに、揚げ物やこってりした肉料理という気分でもありません。
魚売り場でサバを手に取りました。
ザバって塩焼きが味噌味ぐらいしか思いつかなくて。
違うレパートリーも欲しいなと今日は少し違う調理法で行こうかな。
長ねぎとしめじも残っていたので、一緒に煮てみることにしました。
蒸し暑い日でも箸が進むように、少しだけ辛みを入れています。
最初に全部入れて煮るだけなので、疲れている日でも作りやすい一品です。
サバはこの料理の主役で、うまみと食べごたえを担当します。長ねぎは甘みを加えながら味をまとめ、しめじはうまみを重ねながら全体に厚みを作る役割になります。
最初に全部入れて、そのまま煮るだけ。途中で味を足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- サバ：2切れ
- 長ねぎ：1本
- しめじ：1パック
■ 調味料
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 豆板醤：小さじ1
- にんにくチューブ：小さじ1
- 水：200ml
なぜこの3つか
サバは脂とうまみがしっかりあるので、少ない材料でも満足感のあるおかずになります。 煮汁にも味が出るので、ご飯との相性も良くなります。
長ねぎは煮ることで甘みが出ます。 ピリ辛の味を少しやわらげながら、全体を食べやすくまとめてくれます。
しめじを入れるとうまみも出ます。 サバのうまみと重なることで、味に厚みが出ます。
下準備
- サバ：そのまま使う
- 長ねぎ：2cm幅の斜め切り
- しめじ：石づきを落としてほぐす
作り方
① フライパンにサバ → 長ねぎ → しめじ → 調味料（全量）をすべて入れる
② フタあり8分加熱する
- サバに味を入れる
- 長ねぎをやわらかくする
- しめじのうまみを出す
- 途中で味を足すものはありません
③ フタなし3〜5分加熱する
- 煮汁を少し煮詰める
- 味を全体になじませる
- 煮汁が少し残るくらいで完成
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：320kcal／1日の目安：2000kcal（16％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：夕食のおかずとして取り入れやすいです。
● たんぱく質
数値：22g／1日の目安：60g（37％）
働き：体の材料になります。暮らし：魚料理でもしっかり補えます。
● 鉄分
数値：2.0mg／1日の目安：7.0mg（29％）
働き：酸素を運びます。暮らし：毎日の食事にも取り入れやすい栄養です。
● ビタミンB群
数値：0.5mg／1日の目安：1.4mg（36％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：活動量の多い日にも役立つ栄養です。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- 豆腐（食べごたえ追加）
- ニラ（香り追加）
- えのき（うまみ追加）
サバのうまみが煮汁に広がり、ご飯が進む味に仕上がります。
豆板醤の辛さは強すぎず、あとを引く程度です。
長ねぎの甘みも入るので、辛いだけでは終わりません。
しめじのうまみも重なり、材料以上の満足感があります。
蒸し暑い日でも食べやすい味です。
蒸し暑くて何を食べるか決まらない日に作りました。
最初は魚なら食べられるかな、くらいの気持ちでした。
少し辛みを入れたおかげか、思ったより箸が進みます。
長ねぎの甘みも出ていて、辛いだけの味ではありませんでした。
最近は塩焼きばかりだったので、いつもと違う食べ方ができたのも良かったです。
食べ終わるころには、作る前より少し元気が出た気がしました。
蒸し暑い日にまた作りたくなる一品でした。
食欲がはっきりしない日にも作りやすい一品です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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