きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 牛こまとミニトマトとなすの南蛮風炒め煮【ワンパン／簡単おかず】
最近鶏肉も豚こまも高いなーてスーパー見てたら牛こま肉が安い！とりあえず買おう。
しかしこうも蒸し暑い日が続くと、焼肉や濃い味のおかずという気分でもありません。
食欲は少し落ちているのに、牛こまはある。
そんな中で冷蔵庫を見ると、ミニトマトとなすが残っていました。
それなら甘酸っぱい南蛮風にしてみようと思ったのが始まりです。
最初に全部入れて仕上げるので、暑い日でも作りやすい一品です。
牛こま肉はこの料理の主役で、うまみと食べごたえを担当します。ミニトマトは酸味と甘みを加えながら南蛮だれの土台を作り、なすはたれを吸いながら満足感を作る役割になります。
最初に全部入れて、そのまま加熱するだけ。途中で味を足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- 牛こま肉：250g
- ミニトマト：10個
- なす：2本
■ 調味料
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 酢：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 水：100ml
なぜこの3つか
牛こま肉は火が通りやすく、短時間でもしっかりうまみが出ます。 南蛮だれの甘酸っぱさとも相性がよく、食欲が落ちている日でも食べやすくなります。
ミニトマトは加熱すると皮がはじけて崩れます。 南蛮だれに自然な甘みと酸味が加わるので、酢だけでは出せない味の厚みを作ってくれます。
なすは加熱するとやわらかくなり、南蛮だれをたっぷり吸います。 牛こま肉と一緒に食べた時の満足感を支える食材です。
下準備
- 牛こま肉：大きいものは食べやすく切る
- ミニトマト：ヘタを取る
- なす：ひと口大の乱切り
作り方
① フライパンに牛こま肉・ミニトマト・なす・調味料（全量）をすべて入れる
② フタあり10分加熱する
- 牛こま肉に火を通す
- なすをやわらかくする
- ミニトマトから水分とうまみを出す
- 途中で味を足すものはありません
③ フタなし3〜5分加熱する
- ミニトマトを少し崩す
- 南蛮だれをなじませる
- なすに味を吸わせる
- 煮汁が少し残るくらいで完成
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：320kcal／1日の目安：2000kcal（16％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：食欲が落ちた日にも食べやすいおかずです。
● たんぱく質
数値：18g／1日の目安：60g（30％）
働き：体の材料になります。暮らし：肉のおかずとして満足感があります。
● 鉄分
数値：2.1mg／1日の目安：7.0mg（30％）
働き：酸素を運びます。暮らし：普段の食事にも取り入れやすい栄養です。
● ビタミンB群
数値：0.5mg／1日の目安：1.4mg（36％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：活動量が多い日にも取り入れたい栄養です。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- 大葉（さっぱり感追加）
- 玉ねぎ（甘み追加）
- ピーマン（香り追加）
ミニトマトは加熱されることで崩れ、南蛮だれに自然な甘みと酸味を加えてくれます。
なすはそのたれをしっかり吸い込み、牛こま肉のうまみと一緒に口へ入るので、ご飯が進む味になります。
甘酸っぱいだけではなく、牛肉のうまみが重なることでしっかりおかずになる仕上がりです。
蒸し暑い日でも食べやすい味になっています。
牛こま肉を買った日は、どうしても濃い味にしがちです。
でも蒸し暑い日は少し重たく感じることがあります。
そこで南蛮風にしてみました。
なすが思った以上に南蛮だれを吸っていました。ミニトマトも加熱で崩れてたれの一部になっていて、気づけばご飯にまでかけて食べていました。牛こま肉だけだと重たくなりそうでしたが、最後まで箸が止まりませんでした。
食欲が落ち気味の日にも作りやすい一品です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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