きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる鶏むね肉とオクラと長ねぎの塩レモンねぎだれ煮【ワンパン／簡単おかず】

オクラを見ると、夏になったなと感じます。

オクラは手っ取り早くおひたしばかりになってて。

今回は別の何かほしいなと思って鶏むね肉と長ねぎを合わせて、おかずにしてみることにしました。

どちらもレモンとの相性がいいので、塩レモン味でまとめることにしました。

あっさりしながらも満足感のある味を目指しました。

最初に味を決めて、最後にレモンを加えるだけなので手間もかかりません。

鶏むね肉はこの料理の主役で、食べごたえとたんぱく質を担当します。オクラはとろみを加えながら全体をまとめ、長ねぎは甘みと香りを加えて塩レモン味を引き立てる役割になります。

最初に味を決めて、そのまま加熱するだけ。最後にレモンを加えて仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

鶏むね肉はあっさりした味わいなので、塩レモン味との相性が抜群です。シンプルな味付けでもしっかり満足感を作ってくれます。

オクラは加熱すると自然なとろみが出ます。塩だれがよく絡み、一体感のある仕上がりになります。

長ねぎは甘みと香りを加えます。レモンの爽やかさを引き立てながら、全体の味をまとめてくれます。

下準備

作り方

① フライパンに鶏むね肉・長ねぎ・調味料（レモン汁以外）をすべて入れる

② フタあり8〜10分加熱する

③ オクラを加えて2〜3分加熱し、火を止めてレモン汁を加えて全体を混ぜる

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：300kcal／1日の目安：2000kcal（15％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：軽やかに食べたい日にも向いています。

● たんぱく質
数値：29g／1日の目安：60g（48％）
働き：体の材料になります。暮らし：しっかりたんぱく質を取りたい日に役立ちます。

● 鉄分
数値：1.2mg／1日の目安：7.0mg（17％）
働き：酸素を運びます。暮らし：毎日の食事に取り入れやすい栄養です。

● ビタミンB群
数値：0.5mg／1日の目安：1.4mg（36％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：活動する日の食事にもおすすめです。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

レモンの爽やかな香りが最初に広がります。
鶏むね肉は塩だれでうまみが引き立ち、しっとりした仕上がりになります。
オクラのとろみがたれをよく絡め、長ねぎの甘みが全体をやさしくまとめます。
最後まで重たさを感じず食べられる一品です。

毎回オクラを買うと、おひたしばかり作っていました。
今回はおかずにしてみましたが、思っていた以上に満足感がありました。
レモンの香りが最後まで爽やかで、オクラのとろみも塩だれによく合います。
おひたしだけではなく、この食べ方も定番になりそうです。

オクラをいつもと違う食べ方で楽しみたい日にも作りやすい一品です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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