きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる鶏ももともやしとニラの塩だれ炒め

夕方になると、お腹は空いているのに何を作るか決まらない日があります。

できればレパートリーにパパっとできて、それでも満足できるおかずがあるといいなと。

何度も試行錯誤してあたらしいレパートリーになったのが、鶏もも肉ともやし、ニラを使った塩だれ炒めでした。

身近な食材だけですが、香りと食感のバランスがよく、ご飯にもよく合います。

味を最初に決めて、そのまま一気に仕上げるので、途中で調味料を足す必要もありません。

鶏もも肉はジューシーなうまみを担当します。もやしはシャキシャキとした食感を加え、ニラは香りで全体をまとめます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

鶏もも肉は加熱してもやわらかく、うまみがしっかりあります。塩だれとの相性も良く、満足感のある主役になります。

もやしは手頃な価格でボリュームを出せます。シャキッとした食感が加わることで最後まで飽きずに食べられます。

ニラは香りとうまみを加えます。塩味でも物足りなさを感じにくく、ご飯が進む味に仕上げてくれます。

下準備

作り方

① フライパンに鶏もも肉・もやし・鶏がらスープの素・酒・ごま油・にんにく・塩を入れ、全体を軽く混ぜる。

② 中火で加熱し、鶏肉に火が通るまで炒める。

③ ニラを加えて約1分炒め、仕上げにブラックペッパーを振ったら完成。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：390kcal／1日の目安：2000kcal（20％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：一皿でもしっかり満足感があります。

● たんぱく質
数値：28g／1日の目安：60g（47％）
働き：筋肉や体をつくる材料になります。暮らし：主菜として十分なたんぱく質を補えます。

● 鉄分
数値：1.9mg／1日の目安：7.0mg（27％）
働き：酸素を運ぶ働きを助けます。暮らし：肉と野菜を一緒に食べられる一品です。

● ビタミンB群
数値：0.7mg／1日の目安：1.4mg（50％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：疲れを感じやすい日にも取り入れたい栄養です。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

アレンジ

最初にごま油の香りが広がり、そのあとに鶏もものジューシーなうまみがしっかり感じられます。もやしはシャキシャキとした食感を残し、ニラの香りが全体をさっぱりまとめてくれるので、塩味でも最後まで飽きません。ご飯にもよく合う、シンプルで食べ飽きない味わいです。

パパっと簡単に作れるので是非お試しを。調味料を途中で足さなくていいので慌てることもなく、気付けばレパートリーに。手軽なのに満足感があり、「今日はこれで十分。」と思えるおかずです。

シンプルな塩味だからこそ、素材のおいしさがしっかり楽しめる一皿です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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