きらく飯｜コクうまでご飯が進む！合いびき肉とゴーヤと卵の味噌マヨ炒め
ゴーヤを買うと、いつもチャンプルーにすることが多く、別の味付けでも楽しんでみたいと思うことがあります。
せっかくなら、ゴーヤのほろ苦さを生かしながら、ご飯が進むおかずにしてみることにしました。
そこで合わせたのが、コクのある味噌と子供大好きマヨネーズです。
今日は合いびき肉とゴーヤ、卵を使った味噌マヨ炒めにしました。
味噌マヨだれを最初に作り、最後に一度だけ加えて全体を仕上げます。
合いびき肉はうまみと食べ応えを担当します。ゴーヤはほろ苦さと歯ごたえを加え、卵はまろやかなコクで全体をまとめてくれます。
最初に味噌マヨだれを作り、卵を半熟に炒めて取り出してから、合いびき肉とゴーヤを順番に炒めます。
最後に味噌マヨだれと卵を加えて仕上げるため、味付けは一度だけで決まります。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- 合いびき肉：200g
- ゴーヤ：1/2本（約120g）
- 卵：2個
■ 調味料
- 味噌：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ2
- しょうゆ：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- サラダ油：小さじ2
なぜこの3つか
合いびき肉は細かくほぐれるため、味噌マヨだれが全体に絡みやすく、ゴーヤにもコクとうまみを加えてくれます。
ゴーヤはほどよいほろ苦さと歯ごたえを担当し、濃厚な味噌マヨ味を重たく感じにくくしてくれます。
卵は先に半熟に炒めて最後に戻すことで、ふんわりした食感を残しながら、ゴーヤの苦みと味噌の塩気をまろやかにまとめてくれます。
下準備
- ゴーヤ：縦半分に切って種とワタをスプーンで取り除き、5mm幅の薄切りにする
- ゴーヤ：苦みをやわらげたい場合は塩小さじ1/4をもみ込み、5分置いてから水で洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり押さえる
- 卵：ボウルに割り入れ、白身を切るように溶きほぐす
- 味噌、マヨネーズ、しょうゆ、砂糖を混ぜ、味噌マヨだれを作る
作り方
① フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れます。周囲が固まり始めたら、へらで大きく2〜3回混ぜ、半熟の状態で取り出します。
- 卵は最後にもう一度加熱するため、この段階では完全に火を通しません。
- 表面に少し生の部分が残る程度で取り出すと、ふんわり仕上がります。
② 同じフライパンに残りのサラダ油小さじ1を入れ、合いびき肉を広げて中火で約2分焼きます。焼き色がついたらほぐしながら、赤い部分がなくなるまでさらに2〜3分炒めます。
- 最初から細かく混ぜ続けず、少し焼きつけると合いびき肉に香ばしさが出ます。
- 合いびき肉は中心までしっかり火を通し、赤い部分が残っていないことを確認します。
- 脂が多く出た場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
③ ゴーヤを加え、中火のまま3〜4分炒めます。
- ゴーヤの表面が鮮やかな緑色になり、少ししんなりするまで炒めます。
- 炒めすぎると食感がなくなるため、わずかに歯ごたえが残るところで次の工程へ進みます。
- ゴーヤの水気が残っていると味噌マヨだれが薄まるため、水分が出た場合は中火で軽く飛ばします。
④ 弱火にし、味噌マヨだれを加えます。焦げつかないように、全体を大きく返しながら30秒ほど絡めます。
- 味噌とマヨネーズは焦げやすいため、必ず弱火にしてから加えます。
- 長く加熱せず、合いびき肉とゴーヤにたれがなじんだところで次へ進みます。
⑤ 取り出しておいた卵を戻し、卵を細かく崩さないように大きく2〜3回混ぜます。全体に味噌マヨだれが絡んだら火を止めます。
- 卵を戻した後は加熱しすぎず、余熱で仕上げます。
- 卵の黄色が残り、ゴーヤに少し歯ごたえがある状態が完成の目安です。
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：約500kcal／1日の目安：2000kcal（約25％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：合いびき肉と卵を使っているため、食べ応えのある主菜として楽しめます。
● たんぱく質
数値：約28g／1日の目安：60g（約47％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：合いびき肉と卵から、1食でしっかりたんぱく質を取れます。
● ビタミンC
数値：約45mg／1日の目安：100mg（約45％）
働き：皮膚や血管などをつくるコラーゲンの生成を助けます。暮らし：ゴーヤを加えることで、肉と卵だけの炒め物には少ないビタミンCも補えます。
※栄養値は使用する食材や商品によって変わります。
※日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- 白ごまを振ると、香ばしさと食感を加えられます。
- 一味唐辛子を少量振ると、味噌マヨの甘みとコクが引き締まります。
- 刻みねぎを散らすと、香りと彩りを加えられます。
合いびき肉のうまみを、味噌のしっかりしたコクとマヨネーズのまろやかさが包み、ご飯が進む味わいに仕上がります。しょうゆは味噌マヨだれの甘みを引き締め、砂糖は味噌の塩気とゴーヤの苦みをやさしくつないでくれます。
ゴーヤにはほどよいほろ苦さと歯ごたえが残り、濃厚な味付けの中に軽さを加えてくれます。ふんわりした卵が合いびき肉とゴーヤをまろやかにまとめるため、コクがありながらも苦みが強く残りすぎず、最後まで食べやすい味わいです。
ゴーヤはチャンプルーにすることが多いため、いつもとは違う味付けでも楽しめないかと思い、味噌マヨだれを合わせてみました。
味噌だけでは塩気とコクが強くなりやすいところを、マヨネーズと卵がやさしくまとめてくれました。
ゴーヤのほろ苦さはきちんと残りながらも、合いびき肉のうまみが加わることで食べ応えが出て、ご飯と一緒にまた作りたいと思えるおかずになりました。
ゴーヤのほろ苦さを生かしながら、合いびき肉の食べ応えと卵のまろやかさを味噌マヨ味で楽しめる一皿です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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