きらく飯｜タイとじゃがいも、ブロッコリーのガーリックバター炒め【フライパン／簡単おかず】

最近は肉、肉、肉と続いていたので、今日は魚が食べたくなりました。

せっかくなら、手軽に作れてご飯もしっかり進むおかずにしようと思いました。

そこで選んだのが、なんでもあう必殺ガーリックバター味です。

今日はタイとじゃがいも、ブロッコリーを使ったガーリックバター炒めにしました。

じゃがいもとブロッコリーは電子レンジで下準備を済ませ、調味料も最初に量っておくので、あとは順番に加えて短時間で仕上げられます。

タイはふっくらとした食感が主役になります。じゃがいもはホクホクした食べ応えを加え、ブロッコリーは彩りとほどよい食感をプラスしてくれます。

下準備が終われば、あとはフライパンで仕上げるだけです。魚料理でも難しい工程がなく、きらくに作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

  • タイ（切り身）：2切れ（約200g）
  • じゃがいも：2個
  • ブロッコリー：1/2株

■ 調味料

  • おろしにんにく：小さじ1
  • しょうゆ：大さじ1
  • バター：15g
  • サラダ油：大さじ1
  • ブラックペッパー：適量

なぜこの3つか

タイはクセが少なく、ガーリックバターの香りとよく合います。

じゃがいもはホクホクした食感で食べ応えを加え、タイのやさしい味を引き立てます。

ブロッコリーは彩りを良くし、ガーリックバターを絡めても重たくなりすぎない一品にまとめてくれます。

下準備

  • タイ：食べやすい大きさに切り、水気をキッチンペーパーで拭く
  • じゃがいも：皮をむいて一口大に切る
  • ブロッコリー：小房に分ける
  • 調味料はあらかじめ量っておく

じゃがいもを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをし600Wで3〜4分加熱します。

そのあとブロッコリーを加え、さらに1分30秒〜2分加熱します。

じゃがいもがまだかたい場合は30秒ずつ追加で加熱してください。

作り方

① フライパンにサラダ油を熱し、タイを中火で2分ほど焼きます。

② 裏返して1〜2分を目安に、中心まで白くなり、身がふっくらして火が通るまで焼きます。

③ フライパンの空いたところへおろしにんにくを加え、20〜30秒ほど炒めて香りを立たせます。

④ 電子レンジで加熱したじゃがいも、ブロッコリー、しょうゆ、バターを加え、30秒〜1分ほど全体を絡めます。

⑤ ブラックペッパーを振ったら完成です。

  • タイは焼きすぎると身がかたくなりやすいため、火を通しすぎないようにします。
  • バターは最後に溶かしながら絡めると香りが引き立ちます。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：約370kcal／1日の目安：2000kcal（約19％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：魚と野菜を一緒に食べられる主菜です。

● たんぱく質
数値：約24g／1日の目安：60g（約40％）
働き：筋肉や体をつくる材料になります。暮らし：タイからしっかり補えます。

● ビタミンC
数値：約55mg／1日の目安：100mg（約55％）
働き：抗酸化作用を持つ栄養素です。暮らし：ブロッコリーやじゃがいもから取り入れられます。

● カリウム
数値：約850mg／1日の目安：2500mg（約34％）
働き：体内の水分バランスを整える働きを助けます。暮らし：魚と野菜をバランスよく食べられます。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※タイの大きさや使用するバターによって数値は変わります。

代案（追加してもいい食材）

  • しめじを加えると、うまみが増します。
  • コーンを加えると、甘みと彩りが加わります。
  • レモンを添えると、後味がさっぱりします。

ガーリックの香りとバターのコクがタイのやさしい味を引き立て、ご飯によく合う味わいになります。

ホクホクのじゃがいもと、ほどよい食感のブロッコリーにもガーリックバターがよく絡み、一皿でも満足感があります。

最近は肉料理が続いていたので魚を選びましたが、ガーリックバターのおかげで物足りなさを感じず、ご飯が進むおかずになりました。

電子レンジで野菜の下準備を済ませておけば、フライパンでは短時間で仕上がるので、魚料理でも気軽に作れました。

魚料理をもっと手軽に楽しみたい日にも、おすすめの一皿です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。