きらく飯｜牛こまとズッキーニ、パプリカのレモンガーリック醤油炒め【フライパン／夏ごはん】
買い物に行くと、ズッキーニやパプリカが並んでいて、夏らしい野菜を使いたくなりました。
牛肉も食べたいけれど、暑い時期なので、こってりした味付けより後味の軽いものがいい。
そこで今日は、にんにく醤油にレモンの酸味を合わせることにしました。
牛こま、ズッキーニ、パプリカを使ったレモンガーリック醤油炒めです。
食材と調味料を最初に用意して、フライパンで一気に仕上げます。レモン汁まで最初に合わせておくので、途中で味付けに迷う必要もありません。
牛こまは肉のうまみと食べ応えを担当します。ズッキーニはみずみずしくやわらかな食感を加え、パプリカは自然な甘みと彩りをプラスしてくれます。
にんにくの香りと醤油のコクはしっかりありながら、レモンの酸味で後味を軽くする、8月にも食べやすい牛肉のおかずです。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- 牛こま切れ肉：200g
- ズッキーニ：1本（約180g）
- パプリカ：1個（約150g）
■ 調味料
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- レモン汁：大さじ1
- おろしにんにく：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- ブラックペッパー：適量
なぜこの3つか
牛こまは短時間でも火を通しやすく、肉のうまみがあるので、野菜と一緒に炒めても主菜としてしっかり食べ応えが出ます。
ズッキーニは油との相性がよく、加熱するとやわらかくなり、レモンガーリック醤油の味もよくなじみます。
パプリカは加熱すると甘みが感じられ、レモンの酸味や醤油の塩味とのバランスを取ってくれます。赤や黄色の色合いも加わり、夏らしい一皿になります。
下準備
- 牛こま切れ肉：大きければ食べやすい大きさに切る
- ズッキーニ：ヘタを落とし、7〜8mm幅の半月切りにする
- パプリカ：ヘタと種を取り、1cm幅ほどに切る
- しょうゆ、レモン汁、おろしにんにく、砂糖：最初に混ぜ合わせておく
- オリーブオイル、ブラックペッパー：最初に量って用意しておく
牛こまは重なった部分を軽くほぐしておくと、加熱ムラを防ぎやすくなります。
作り方
① フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、牛こま、ズッキーニ、パプリカを入れます。
② 牛肉を菜箸でほぐしながら3〜4分ほど炒め、牛肉の赤い部分がほぼなくなり、ズッキーニがやわらかくなってきたら次へ進みます。
③ 最初に合わせておいた、しょうゆ、レモン汁、おろしにんにく、砂糖を加えます。
④ 中火のまま1〜2分ほど炒め、牛肉の中心までしっかり火が通り、調味料の汁気が少なくなって全体に味が絡んだら火を止めます。
⑤ ブラックペッパーを振ったら完成です。
- 牛肉は重なったままだと加熱ムラができやすいため、炒め始めに菜箸でしっかりほぐしてください。
- ズッキーニは薄く切りすぎるとやわらかくなりすぎるため、7〜8mm程度を目安にします。
- 食材をまとめて炒めるため、焼き色ではなく、牛肉の色とズッキーニのやわらかさを次の工程へ進む目安にします。
- レモン汁を加えたあとは長時間加熱せず、汁気が少なくなって味が絡むところを完成の目安にします。
- 牛肉は赤い部分が残らないよう、中心まで十分に加熱してください。
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：約390kcal／1日の目安：2000kcal（約20％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：牛肉と夏野菜を一皿で食べられ、主菜として満足感があります。
● たんぱく質
数値：約20g／1日の目安：60g（約33％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：主に牛肉から取り入れられます。
● ビタミンC
数値：約100mg／1日の目安：100mg（約100％）
働き：抗酸化作用を持ち、皮膚や血管などの健康維持にも関わります。暮らし：主にパプリカから取り入れられます。
● カリウム
数値：約750mg／1日の目安：2500mg（約30％）
働き：体内の水分バランスを整える働きを助けます。暮らし：牛肉と野菜を組み合わせることで取り入れられます。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※牛肉の部位や脂身の量、パプリカの種類や大きさ、使用する調味料によって数値は変わります。
※パプリカの種類や加熱時間によってビタミンC量は変わります。
代案（追加してもいい食材）
- 大葉を仕上げにのせると、香りが加わり、さらにさっぱりと食べられます。
- しめじを加えると、きのこのうまみと食感をプラスできます。
- 玉ねぎを加えると、加熱した甘みが加わり、レモンの酸味がよりまろやかになります。
にんにくと醤油のコクにレモンの酸味が加わり、牛肉のうまみを残しながらも、後味は重たくなりすぎません。
やわらかくなったズッキーニには牛肉と調味料のうまみがなじみ、パプリカの自然な甘みがレモンガーリック醤油の酸味と塩味をまとめてくれます。
買い物でズッキーニやパプリカを見て、夏らしい野菜を使いたくなって作った一皿でしたが、牛肉を合わせることで主菜としての食べ応えもしっかり出ました。
暑い時期なので牛肉をこってりした味付けにするのではなく、レモンを合わせてみると、ご飯に合うコクは残しながら最後まで食べやすく仕上がりました。
夏野菜も牛肉もしっかり食べたい日に、フライパンひとつで作れる一皿です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。