きらく飯｜ツナとトマトと大葉の和風ワンパンパスタ【フライパンひとつ／簡単パスタ】

暑い日の昼ごはんは、できるだけ台所に立つ時間も洗い物も増やしたくありません。

パスタを食べたいと思っても、麺をゆでる鍋とソースを作るフライパンを両方出すとなると、それだけで少し面倒に感じます。

そこで今日は、パスタを別ゆでせず、フライパンひとつで最後まで作れるワンパンパスタにしました。

合わせるのはツナとトマト、大葉。トマトの酸味と大葉の香りを活かして、暑い時期でも重たくなりすぎない和風味に仕上げます。

今日はツナとトマト、大葉を使った和風ワンパンパスタです。

パスタを別ゆでせず、フライパンの中でソースと一緒に加熱します。基本の味付けも最初に決めておくので、加熱途中で調味料を追加する必要はありません。大葉とブラックペッパーだけは、香りを活かすため最後に仕上げます。

ツナはうまみと食べ応えを担当します。トマトは酸味とうまみに加えて、パスタを煮るための水分も補います。大葉は仕上げに加えることで爽やかな香りを残し、全体の後味を軽くしてくれます。

最初にフライパンへパスタ、ツナ、トマト、水、基本の調味料を入れたら、あとは麺をほぐしながら加熱するだけ。最後に残る水分まで利用して、麺に味を絡めて仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

  • ツナ缶：1缶（70g）
  • トマト：2個（約300g）
  • 大葉：6枚

■ その他

  • パスタ：160g（1.6mm・表示ゆで時間7分程度のものを基準）

■ 調味料

  • 水：400ml
  • しょうゆ：大さじ1
  • おろしにんにく：小さじ1/2
  • オリーブオイル：大さじ1
  • 塩：小さじ1/3
  • ブラックペッパー：適量

なぜこの3つか

ツナは手軽に使えてうまみが強く、パスタと一緒に煮ることで、その味を麺全体になじませやすい食材です。

トマトは加熱すると一部が崩れてソースのようになり、酸味とうまみに加えて水分も出ます。今回は2個約300g使うことで、ワンパン調理に必要な水分を補いながら、トマトらしい味もしっかり残します。

大葉は加熱せず最後にのせることで香りを残し、ツナとしょうゆのコクがありながらも、後味を重たくしすぎません。

ツナのうまみ、トマトの酸味、大葉の爽やかな香りを合わせることで、暑い時期にも食べやすい和風パスタにまとめます。

下準備

  • ツナ缶：油または汁を軽く切る
  • トマト：ヘタを取り、2cm角程度に切る
  • 大葉：軸を落として細切りにする
  • 水、しょうゆ、おろしにんにく、オリーブオイル、塩：最初に量っておく
  • ブラックペッパー：仕上げ用に用意しておく

今回は1.6mm、表示ゆで時間7分程度のパスタを基準にしています。太さや表示ゆで時間が大きく異なるパスタを使う場合は、必要な水分量や加熱時間も変わるため、麺の状態を確認しながら調整してください。

作り方

① 深さのあるフライパンにパスタ160gを入れます。長くて入らない場合は半分に折り、できるだけ重なりすぎないように広げます。

② ツナ、トマト、水400ml、しょうゆ、おろしにんにく、オリーブオイル、塩を加え、中火にかけます。

③ 煮立ってパスタがやわらかくなってきたら、菜箸やトングで麺をほぐします。その後は弱めの中火にし、フタをせず、麺同士やフライパンの底がくっつかないよう時々底から混ぜながら加熱します。

④ パスタの表示ゆで時間を目安に加熱し、麺の硬さと残っている水分を確認します。麺がまだ硬いのに水分がほとんどなくなった場合は、水を50mlずつ加えて混ぜ、再び加熱します。

⑤ 麺が好みの硬さになったら水分量を確認します。水分が多く残っている場合は中火にし、30秒〜1分ずつ混ぜながら加熱して水分を飛ばします。トマトの一部が崩れ、少量の煮汁が麺全体に絡む状態になったら火を止めます。

⑥ 器に盛り、大葉をのせてブラックペッパーを振ったら完成です。

  • パスタは煮立って少しやわらかくなった段階で一度しっかりほぐし、その後も時々底から混ぜることで、麺同士やフライパンへのくっつきを防ぎやすくなります。
  • トマトから出る水分量には個体差があるため、最初から水を増やしすぎず400mlから始めます。
  • 麺がまだ硬いのに水分が足りなくなった場合は、一度に大量の水を加えず50mlずつ追加してください。
  • 反対に麺がやわらかくなっても水分が多い場合は、フタをせず中火で少しずつ水分を飛ばします。
  • 完成は表示ゆで時間だけで判断せず、実際の麺の硬さと、少量の煮汁が麺全体に絡んでいる状態の両方を確認してください。
  • 火力やフライパンの大きさによって水分の減り方が変わるため、途中の状態を見ながら調整してください。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：約430〜470kcal
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：パスタを主食に、ツナとトマトを一皿で食べられます。

● たんぱく質
数値：約18g／1日の目安：60g（約30％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：主にパスタとツナから取り入れられます。

● ビタミンC
数値：約25mg／1日の目安：100mg（約25％）
働き：抗酸化作用を持ち、皮膚や血管などの健康維持にも関わります。暮らし：主にトマトや大葉から取り入れられます。

● カリウム
数値：約600mg
働き：体内の水分バランスを整える働きを助けます。暮らし：トマトやツナなど複数の食材から取り入れられます。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※ツナ缶は油漬け・水煮など商品による差が大きいため、エネルギーは幅を持たせて表示しています。
※ツナ缶の種類や油・汁を切る量、パスタや調味料の商品によって実際の栄養値は変わります。

代案（追加してもいい食材）

  • しめじを加えると、きのこのうまみと食感をプラスできます。
  • なすを加えると、トマトやツナのうまみを吸ってやわらかく仕上がります。
  • 仕上げに刻みのりをのせると、和風の香りをさらに加えられます。

ツナのうまみにしょうゆのコクが重なり、トマトの酸味とうまみが加わることで、シンプルでも味の薄さを感じにくい和風パスタになります。

トマトは加熱して一部が崩れ、残った煮汁と一緒に麺へ絡みます。別ゆでしたパスタにソースをかけるのとは違い、ツナやトマトのうまみを含んだ水分で麺を直接加熱するのもワンパンならではです。

最後に大葉をのせると爽やかな香りが加わり、ツナとオリーブオイルのコクがありながらも、後味は重たくなりすぎません。

暑い日にパスタが食べたくなったものの、鍋とフライパンを両方出して調理するのが少し面倒で、フライパンひとつで作ってみたのがこの一皿です。

実際に作ってみると、パスタを別にゆでる必要がなく、トマトから出る水分までそのままソースとして使えるので、工程も洗い物も増やさず仕上げられました。

水分が足りなければ少しだけ足し、多ければ最後に飛ばす。ワンパンだからこそ最後は時間だけに頼らず、麺と煮汁の状態を見て仕上げると作りやすくなります。

ツナとトマトでしっかり満足感を出しながら、大葉で夏らしく軽く仕上げられる、フライパンひとつのパスタです。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。