きらく飯｜鶏ももとオクラ、長ねぎの柚子こしょう醤油蒸し【全部入れ／フライパン】

夕方になっても暑さが残っていて、今日は濃すぎる味のおかずより、少しピリッとして後味の重たくないものが食べたくなりました。

冷蔵庫には鶏もも肉があったので、夏によく使うオクラと長ねぎを合わせることにしました。

そこで味付けに選んだのが、柚子こしょうと醤油です。

今日は鶏ももとオクラ、長ねぎを使った柚子こしょう醤油蒸しにしました。

食材も調味料も火をつける前のフライパンへ入れる、きらく飯の「全部入れ」で作ります。途中で食材や調味料を追加する必要はありません。

鶏ももはうまみと食べ応えを担当します。オクラはやわらかさの中にほどよい食感を加え、長ねぎは加熱することで甘みをプラスしてくれます。

最初に全部入れたら、あとはフタをして蒸し焼きにします。鶏肉から出る脂や調味料の水分を使いながら火を通し、最後にフタを外して汁気を飛ばして仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

  • 鶏もも肉：1枚（約300g）
  • オクラ：8本
  • 長ねぎ：1本

■ 調味料

  • しょうゆ：大さじ1と1/2
  • 酒：大さじ1
  • みりん：大さじ1
  • 柚子こしょう：小さじ1
  • ごま油：小さじ1

なぜこの3つか

鶏ももは適度に脂があり、蒸し焼きでもパサつきにくく、柚子こしょう醤油のすっきりした辛みとよく合います。

オクラは短時間でも火が通りやすく、鶏肉と一緒に蒸し焼きにしても扱いやすい野菜です。独特の食感が加わることで、一皿の中に変化も生まれます。

長ねぎは加熱することで甘みが出るため、柚子こしょうの辛みや醤油の塩味を受け止め、全体の味をまとめてくれます。

下準備

  • 鶏もも肉：余分な脂を取り除き、一口大に切る
  • オクラ：ヘタの先端を切り落とし、ガクのかたい部分を薄くむく
  • 長ねぎ：2〜3cm幅の斜め切りにする
  • しょうゆ、酒、みりん、柚子こしょう：よく混ぜ合わせておく
  • ごま油：小さじ1を量っておく

柚子こしょうはそのまま入れると一部分に固まりやすいため、しょうゆ、酒、みりんと先に混ぜておきます。

作り方

① 火をつける前のフライパンにごま油を広げ、鶏もも肉をなるべく重ならないように並べます。

② オクラと長ねぎを加え、最初に合わせておいた柚子こしょう醤油だれを全体に回しかけます。ここまでで食材と調味料をすべて入れます。

③ フタをして中火にかけ、蒸気がしっかり上がってきたら弱めの中火にし、7〜9分を目安に蒸し焼きにします。

④ 鶏もも肉を一番厚い部分で割って確認し、中心まで白くなって赤みがなく、肉汁が透明になっていることを確認します。

⑤ 鶏肉に火が通ったらフタを外し、中火で1〜2分を目安に全体を混ぜながら加熱します。余分な汁気が少なくなり、柚子こしょう醤油だれが鶏肉と野菜に絡んだら完成です。

  • 鶏肉は大きさによって火の通り方が変わるため、時間だけではなく中心の状態を確認してください。
  • 蒸し焼き中はフタをしたままにし、途中で何度も開けないようにすると熱と蒸気を保ちやすくなります。
  • 水分が少なく焦げそうな場合は火を弱めてください。
  • 反対に水分が多く残った場合は、最後の加熱時間を少し延ばし、汁気が少なくなって具材に味が絡むところを完成の目安にします。
  • 柚子こしょうは商品によって塩分や辛さが異なるため、今回は一般的な柚子こしょう小さじ1を基準にしています。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：約430kcal／1日の目安：2000kcal（約22％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：鶏もも肉を使うことで、野菜と一緒でも主菜としてしっかり満足感があります。

● たんぱく質
数値：約28g／1日の目安：60g（約47％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：主に鶏もも肉から取り入れられます。

● ビタミンK
数値：約55μg／1日の目安：150μg（約37％）
働き：正常な血液凝固や骨の健康維持に関わります。暮らし：オクラなどから取り入れられます。

● カリウム
数値：約650mg／1日の目安：2500mg（約26％）
働き：体内の水分バランスを整える働きを助けます。暮らし：鶏肉と野菜を組み合わせることで取り入れられます。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※鶏もも肉の皮や脂の量、オクラや長ねぎの大きさ、使用する調味料によって数値は変わります。

代案（追加してもいい食材）

  • しめじを加えると、きのこのうまみと食感をプラスできます。
  • なすを加えると、鶏肉や柚子こしょう醤油だれのうまみを吸って、やわらかな食感に仕上がります。
  • 仕上げに大葉をのせると、香りが加わり、さらにさっぱりと食べられます。

醤油のうまみに柚子こしょうのピリッとした辛みが加わり、鶏もものコクがありながらも重たくなりすぎない味わいです。

オクラにはたれがなじみ、蒸し焼きにした長ねぎはやわらかくなって甘みが出るため、柚子こしょうの辛みとのバランスも取りやすくなります。

夕方になっても暑さが残っていて、今日は少し後味の軽い鶏肉料理が食べたいと思って作りましたが、柚子こしょうを合わせることで、鶏ももの食べ応えを残しながら最後まで食べやすく仕上がりました。

火をつける前に食材も調味料も全部入れてしまえば、途中で次に何を入れるか考える必要もありません。フタをしている時間にほかの準備もできるので、夕飯作りも少し楽になりました。

暑い日の鶏もも料理を、しっかり食べたいけれど重たくしすぎたくない。そんな日に作りやすい一皿です。

食材も調味料も最初に全部入れて、あとは仕上げる。きらく飯の「全部入れ」で、毎日のごはんを少しきらくに。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。