きらく飯｜手羽元とオクラ、パプリカのクミン塩レモン焼き【フライパンで夏野菜おかず】

買い物に行ったら手羽元が安くなっていたので、今日はこれをメインにしようと買ってきました。

家族分を作っても比較的お財布にやさしく、食べ応えがあるのもうれしいところです。ただ、いつもの甘辛煮やさっぱり煮ではなく、今日は少し違う食べ方にしたい。

そこでオクラとパプリカを合わせ、クミンを効かせた塩味にして、最後にレモンを加えることにしました。

今日は手羽元とオクラ、パプリカのクミン塩レモン焼きです。

手羽元を焼いて蒸し焼きにし、途中から野菜を加えます。レモンは最後に加えて、酸味を残して仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

  • 手羽元：8本（約500g）
  • オクラ：8本
  • パプリカ：1個

■ 調味料

  • オリーブオイル：大さじ1
  • おろしにんにく：小さじ1
  • クミンパウダー：小さじ1
  • 塩：小さじ1/2
  • 粗びき黒こしょう：少々
  • 酒：大さじ2
  • レモン汁：大さじ1

下準備

  • 手羽元：骨に沿って1本切り込みを入れる
  • オクラ：ヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分を薄くむく
  • パプリカ：ヘタと種を取り、2〜3cm程度に切る
  • クミンパウダー、塩、粗びき黒こしょう：混ぜておく

手羽元は骨の近くまで火が通るのに時間がかかります。骨に沿って切り込みを入れておくと、加熱状態を確認しやすくなります。

オクラは丸ごと使い、手羽元やパプリカとは違う食感を残します。

作り方

① フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れ、手羽元を並べます。クミンパウダー、塩、粗びき黒こしょうを全体になじませます。

② 中火にかけ、転がしながら5〜6分を目安に焼き、表面全体に焼き色をつけます。

③ 酒を加えてフタをし、弱めの中火で8分ほど蒸し焼きにします。

④ オクラとパプリカを加え、手羽元の上下を返して軽く混ぜます。再びフタをして弱めの中火で5〜6分ほど蒸し焼きにします。

⑤ 手羽元のいちばん厚い部分に切り込みを入れ、骨の近くまで火が通っていることを確認します。生っぽい部分が残っていれば追加加熱します。

⑥ フタを外し、中火で1〜2分を目安に余分な水分を飛ばします。パプリカがやわらかくなり、オクラにも火が通ったら火を止めます。

⑦ レモン汁を回しかけ、全体にさっと絡めて完成です。

  • 手羽元は大きさで加熱時間が変わるため、時間だけで判断せず骨の近くまで十分に加熱してください。
  • より確実に確認する場合は、最も厚い部分の中心温度75℃で1分以上を目安にします。
  • 手羽元を先に加熱してから野菜を入れることで、オクラとパプリカの加熱しすぎを防ぎます。
  • 蒸し焼き中に焦げ付きそうなら水を大さじ1ずつ追加し、水分が多ければ最後にフタを外して飛ばします。
  • レモン汁は火を止めてから加えます。

作ってみて分かったこと

手羽元と野菜を最初から一緒に入れるより、手羽元を先に焼いて蒸し焼きにし、途中から野菜を加える方がオクラとパプリカの食感を残しやすくなりました。

手羽元は表面を焼くだけでは骨の近くまで火が通りにくいため、蒸し焼きが必要でした。骨に沿って切り込みを入れておくと、最後の火通りも確認しやすくなります。

クミンは小さじ1でも手羽元8本と野菜に香りが広がり、カレー粉を使わなくても普段の塩味とは違う印象になります。

レモン汁は火を止めてから加える方が酸味が残りました。最後にフタを外して水分を飛ばすと、蒸し煮のようにならず、クミン塩味も表面に絡みやすくなります。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：約430kcal／1日の目安：2000kcal（約22％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：手羽元を主菜に、オクラとパプリカも一緒に食べられる一皿です。

● たんぱく質
数値：約30g／1日の目安：60g（約50％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：主に手羽元から取り入れられます。

● ビタミンC
数値：約90mg／1日の目安：100mg（約90％）
働き：皮膚や細胞の健康維持に関わり、鉄の吸収を助ける働きもあります。暮らし：主にパプリカやオクラから取り入れられます。

● 食物繊維
数値：約4g／1日の目安：18g以上（約22％）
働き：腸内環境を整えることや、正常な排便を支えることに関わります。暮らし：オクラとパプリカから取り入れられます。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※手羽元は骨を含む重量のため、実際の可食部重量や個体差によって数値は変わります。
※野菜の実重量、加熱による栄養素の変化、使用する調味料によっても数値は変わります。

代案（追加してもいい食材）

  • ズッキーニを加えると、手羽元のうまみを吸いながら夏野菜を増やせます。
  • 玉ねぎを加えると、甘みが加わりクミンの香りをまろやかにまとめられます。
  • 仕上げにパセリを加えると、クミンとレモンに香りのアクセントを足せます。

ひと口食べると、クミンとにんにくの香りに続いて、手羽元のうまみと塩味が広がります。

オクラはほどよく食感が残り、パプリカには甘みがあります。最後のレモンの酸味で、手羽元の脂がありながらも後味は重たくなりすぎません。

今回は、買い物で手羽元が安くなっていたことが料理を作ったきっかけでした。家族分のお肉が必要な日には、手頃に買える手羽元はやっぱり助かります。

ただ、またいつもの煮物にするのではなく、オクラとパプリカを合わせてクミン塩レモンにしてみると、普段の甘辛い手羽元とはまったく違う一皿になりました。

実際に食べても、クミンのおかげでシンプルな塩味でも物足りなく感じにくく、最後のレモンが手羽元にも野菜にもよく合います。

安く買えた食材でも、味付けを少し変えれば家族で楽しめる今日のおかずになる。手羽元を見つけた日に、また作りたいと思える一皿になりました。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。