きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい ささみ・ブロッコリー・にんにくの塩オリーブ焼き【ワンパン／簡単おかず】
夕方。
キッチンの前に立って、
コンロはまだつけていないのに、
「今日は何作ろうかなー」が頭の中で続いています。
重たいものは避けたい。
でも、ちゃんと食べた感じはほしい。
冷蔵庫を開けると、
ささみとブロッコリーが目に入る。
今日は煮にせず、
水は足さずに焼き寄せでまとめます。
にんにくとオリーブオイルで香りだけ立たせて、
最初に全部入れて、
途中で迷わず進める形です。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏ささみ：3本（約180g）
- ブロッコリー：1/2株（約120g）
- にんにく：1かけ
■ 調味料（最初に全部）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/3
- 黒こしょう：少々
なぜこの3つか
ささみの淡白さを土台に、ブロッコリーで噛みごたえを足し、にんにくで香りの輪郭を作ります。油はオリーブオイルだけにして、軽さを保ちやすい組み合わせです。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると、食べたものをエネルギーに変える流れに乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- ささみ：筋を取り、斜めにそぎ切り（1cm厚）にする。
- ブロッコリー：小房に分け、茎は薄切りにする。
- にんにく：薄切りにする。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（ささみ→ブロッコリー→にんにく）と、調味料（オリーブオイル・塩・黒こしょう）をすべて入れる。
- 追加するものはなし。最初に全部入った状態のまま進める。
-
中火にかけ、以下の流れで焼き寄せる。
- ふた：3分
- 返す回数：途中2回
- ふたを外す：2〜3分
- 判断基準：ささみにうっすら焼き色、ブロッコリーが鮮やかならOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約230kcal
1日の目安：2000kcal → 約12%
働き：活動のためのエネルギー源になります。
暮らし：夜でも重さを残しにくいです。 - たんぱく質：約28g
1日の目安：60g → 約47%
働き：体の材料になります。
暮らし：軽めでも満足感が出ます。 - 鉄分：約1.3mg
1日の目安：7.0mg → 約19%
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：疲れを引きずりにくいです。 - ビタミンB群：約0.45mg
1日の目安：1.4mg → 約32%
働き：エネルギー代謝を助けます。
暮らし：食後の切り替えがしやすいです。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は、にんにくの香りが先に来て、
あとからささみのあっさり感が続きます。
後味はブロッコリーの甘みで、油っぽさが残りません。
火を入れすぎてささみが固くなったことがあります。ふたを外す時間を短めにすると、しっとり仕上がりやすかったです。
代案（追加してもいい食材）
- ブロッコリー→カリフラワー：さらに淡白になります。
- にんにく→しょうが：香りが軽くなります。
- ささみ→鶏むね：食べごたえが少し増します。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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