きらく飯｜最初に具も調味料も一気にどん！迷いにくい【ツナ・コーン・玉ねぎ】の【和だし醤油】【炊飯器／炊き込み】
夕方、白ごはんだけ炊いても、結局おかずで止まる。
「じゃあ何を合わせる？」が残って、そこが一番決まらない。
迷ってる時間が長いほど、考えることが増えて、気力が削れます。
今日はツナを主役にして、和だし醤油で“ごはん側”にまとめます。
方針は、炊飯器の中で一回で形にすること。
具は3つだけ。ツナ・コーン・玉ねぎ。
炊く前に、味の方向を最初に固定します。
水は目盛りまで。ここで迷いを増やしません。
途中で確認する工程は作りません。
炊飯中は開けず、終わったあとに整えるだけの流れにします。
「じゃあ何を合わせる？」が残って、そこが一番決まらない。
迷ってる時間が長いほど、考えることが増えて、気力が削れます。
今日はツナを主役にして、和だし醤油で“ごはん側”にまとめます。
方針は、炊飯器の中で一回で形にすること。
具は3つだけ。ツナ・コーン・玉ねぎ。
炊く前に、味の方向を最初に固定します。
水は目盛りまで。ここで迷いを増やしません。
途中で確認する工程は作りません。
炊飯中は開けず、終わったあとに整えるだけの流れにします。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
【材料】
・米 2合
・ツナ缶（水煮でも油漬けでも） 1缶（70〜80g）
・コーン（冷凍でも缶でも） 80g
・玉ねぎ 1/2個（約100g）
・米 2合
・ツナ缶（水煮でも油漬けでも） 1缶（70〜80g）
・コーン（冷凍でも缶でも） 80g
・玉ねぎ 1/2個（約100g）
【調味料（最初に全部）】
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・顆粒だし 小さじ1
・塩 ひとつまみ（約0.5g）
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・顆粒だし 小さじ1
・塩 ひとつまみ（約0.5g）
なぜこの3つか（味と栄養の相乗）
・ツナのうま味が、だし醤油の土台になって味が決まりやすい。
・コーンの甘さが入ると、醤油の角がやわらいで食べやすい方向に寄る。
・玉ねぎは炊くと甘みが出て、全体をまとめる役に回る。
・たんぱく質（ツナ）とビタミンB群は、食べたものが体の中で使われやすい方向に寄せやすい組み合わせです（断定しすぎず、目安のイメージとして）。
・コーンの甘さが入ると、醤油の角がやわらいで食べやすい方向に寄る。
・玉ねぎは炊くと甘みが出て、全体をまとめる役に回る。
・たんぱく質（ツナ）とビタミンB群は、食べたものが体の中で使われやすい方向に寄せやすい組み合わせです（断定しすぎず、目安のイメージとして）。
下準備
・玉ねぎ：5〜7mm幅の薄切り。火が通りやすく、炊き上がりで“生っぽさ”が残りにくいので安心です。
・ツナ缶：水煮は軽く水気を切る、油漬けは油を軽く切る。べちゃつきすぎず味が乗りやすいので安心です。
・コーン：冷凍は凍ったままでOK。粒の形が残りやすく、仕上がりが分かりやすいので安心です。
・ツナ缶：水煮は軽く水気を切る、油漬けは油を軽く切る。べちゃつきすぎず味が乗りやすいので安心です。
・コーン：冷凍は凍ったままでOK。粒の形が残りやすく、仕上がりが分かりやすいので安心です。
作り方
① 炊飯器の内釜に、洗った米を入れる。
その上に 具3つと調味料（全量）をすべて入れる。
具の順番：玉ねぎ → ツナ → コーン
その上に 具3つと調味料（全量）をすべて入れる。
具の順番：玉ねぎ → ツナ → コーン
② 追加するものはなし（後入れなし）。
いつも通りの目盛りまで水を入れて、普通炊きでスタート。
いつも通りの目盛りまで水を入れて、普通炊きでスタート。
③ 炊き上がったら、底からさっくり混ぜて完成。
- ふた：炊飯中は開けない（普通炊き）
- 混ぜ方：底から大きくすくって、全体をほぐす（潰さない）
- 判断基準（見た目）：米に芯がなく、全体がふっくらしていればOK
- 触りすぎなくてOK。全体がほぐれたら止めて十分です。
栄養の目安（1人分）
・エネルギー：520kcal → 1日の目安 2000kcal → 26% → 働き：動くための燃料 → 暮らし：夕方に“もう決めた”を支えます。
・たんぱく質：18g → 1日の目安 60g → 30% → 働き：体の材料 → 暮らし：おかずを足すか迷う時間を減らしやすい。
・鉄分：1.2mg → 1日の目安 7.0mg → 17% → 働き：体に酸素を運ぶ流れに関わる → 暮らし：だるさを引きずりにくい方向へ寄せたい日に。
・ビタミンB群：0.35mg → 1日の目安 1.4mg → 25% → 働き：食べたものを使う流れに関わる → 暮らし：炊き込みでも“ちゃんと食べた感”が残りやすい。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
・たんぱく質：18g → 1日の目安 60g → 30% → 働き：体の材料 → 暮らし：おかずを足すか迷う時間を減らしやすい。
・鉄分：1.2mg → 1日の目安 7.0mg → 17% → 働き：体に酸素を運ぶ流れに関わる → 暮らし：だるさを引きずりにくい方向へ寄せたい日に。
・ビタミンB群：0.35mg → 1日の目安 1.4mg → 25% → 働き：食べたものを使う流れに関わる → 暮らし：炊き込みでも“ちゃんと食べた感”が残りやすい。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
だしの香りが先に立って、炊けた瞬間に「和」って分かる感じ。
玉ねぎの甘さで醤油が尖らず、コーンの甘みが最後にふわっと残ります。
後味が重くならないので、朝でも夜でも食べやすい寄せ方です。
以前、ツナの水気を切りすぎて少しパサついたことがあって、そこだけ迷いました。
それ以来「軽く切る」くらいにして、炊き上がりのまとまりを優先してます。
代案（役割が同じものだけ）
・ツナ缶がない場合 → さば缶（身のうま味が出て、だし醤油の土台になりやすい）
・コーンがない場合 → 枝豆（甘みと粒感の役割が近く、仕上がりが分かりやすい）
・玉ねぎがない場合 → 白菜（炊くと甘みが出て、全体をまとめる役に回りやすい）
・コーンがない場合 → 枝豆（甘みと粒感の役割が近く、仕上がりが分かりやすい）
・玉ねぎがない場合 → 白菜（炊くと甘みが出て、全体をまとめる役に回りやすい）
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。