きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい 春菊・厚揚げ・舞茸の甘辛しょうが焼き【ワンパン／簡単おかず】
夕方、キッチンの前に立って、
作る流れはまだ見えていないのに、時間だけが少し進んでいく。
「今日は何作ろうかなー」と考えながら、冷蔵庫の中をもう一度眺めることがあります。
春菊があると、香りのある一皿にはできそう。
ただ、それだけだとおかずとしてどう形にするかで手が止まりやすい。
そこで今日は、厚揚げで安定感を作り、舞茸で旨みを重ね、
甘辛しょうがの流れに寄せます。
味の方向が最初から見えていると、迷いが長引きにくいです。
しょうがの香りが後味を整えるので、食べ終わりも重く残りにくい形になります。
フライパンに最初から全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものがないので、流れを止めずに作れます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 春菊：1袋（約150g）
- 厚揚げ：1パック（約200g）
- 舞茸：1パック（約100g）
■ 調味料（最初に全部）
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- しょうが（チューブ可）：小さじ1
- 水：120ml
- ごま油：小さじ1
なぜこの3つか
厚揚げでおかずの土台を作り、舞茸の香りで奥行きを出し、春菊は最後まで香りが抜けにくい役です。甘辛しょうがにすると全体がまとまりやすく、構えず食べやすい流れになります。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- 春菊：5cm幅に切る（茎が太ければ縦半分）。
- 厚揚げ：キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえ、ひと口大に切る。
- 舞茸：手で食べやすくほぐす。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（厚揚げ→舞茸→春菊）と調味料（しょうゆ・みりん・砂糖・しょうが・水・ごま油）をすべて入れる。
- 追加するものはなし。最初に全部入った状態のまま進める。
-
中火にかけ、以下の流れで火を通す。
- ふた：10〜12分
- 返す回数：途中3回ほど（厚揚げの面を入れ替える）
- ふたを外す：2〜3分（水分が少し残る程度）
- 判断基準：厚揚げに色が入り、春菊がしんなりしていればOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約340kcal
1日の目安：2000kcal → 約17%
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：食後に区切りをつけやすくなります。 - たんぱく質：約18g
1日の目安：60g → 約30%
働き：体の材料になります。
暮らし：一皿でもおかずとして考えやすくなります。 - 鉄分：約2.0mg
1日の目安：7.0mg → 約29%
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：重さを引きずりにくい日もあります。 - ビタミンB群：約0.45mg
1日の目安：1.4mg → 約32%
働き：エネルギー代謝を助けます。
暮らし：食後の切り替えがしやすくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は甘辛の中にしょうがの香りが立ち、厚揚げが味を受け止めます。
噛むほどに舞茸の旨みが重なり、最後に春菊の香りが抜けて全体を整えます。
以前、春菊を後から入れたことがあって、火の通りにばらつきが出たことがあります。最初から入れてしまった方が、結果的に迷いが少ないと感じました。
代案や追加してもいい食材
- 厚揚げ → 木綿豆腐：軽めの仕上がりに。たんぱく質の雰囲気は保ちやすい。
- 舞茸 → しめじ：香りは穏やかになり、全体がやさしい流れに。
- 春菊 → 小松菜：苦味が控えめになり、食べやすい方向に寄る。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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