きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏もも・キャベツ・にんにくの芽の塩だれ炒め【ワンパン／簡単おかず】
キッチンに立って、冷蔵庫を開ける。
鶏ももはある。野菜もある。
でも今日は、考え込まずに作れるものがいい。
「何作ろうかな…」と止まらず、そのまま手が動く流れに乗れるおかずです。
材料（1〜2人分）
- 鶏もも肉：300g
- キャベツ：1/6玉（約200g）
- にんにくの芽：1束（約80g）
調味料
- 塩：小さじ1/2
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ2
- 水：大さじ2
なぜこの3つか
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備
- 鶏もも肉：ひと口大に切る
- キャベツ：ざく切り
- にんにくの芽：4〜5cmに切る
作り方
① フライパンに食材3つ＋調味料（全量）をすべて入れる。
順番は「鶏もも → キャベツ → にんにくの芽 → 調味料」。最初にどーんでOK。
② 追加するものはなし（後入れなし）。
このまま加熱します。
③ 中火にかけ、蒸気が立ってきたら以下の流れ。
- ふた：6〜7分（キャベツがしんなりするまで）
- 途中：鶏肉の色が変わったタイミングで軽くほぐす程度に返す
- ふたを外す：1〜2分（水分が少し飛んで香りが立つまで）
- 判断基準：鶏肉の中心まで白くなり、にんにくの芽が鮮やかな緑ならOK
触りすぎなくてOK。肉が崩れない程度に動かせば十分です。
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約420kcal 1日の目安：2000kcal 約21% 働き：体を動かすための基本のエネルギー。 暮らし：食後の満足感が続きやすい。
- たんぱく質：約29g 1日の目安：60g 約48% 働き：筋肉や皮膚の材料になる。 暮らし：疲れを引きずりにくい日につながりやすい。
- 鉄分：約2.0mg 1日の目安：7.0mg 約29% 働き：酸素を体に運ぶ役割。 暮らし：夕方の重さを感じにくくなる流れを支える。
- ビタミンB群：約0.5mg 1日の目安：1.4mg 約36% 働き：食べたものをエネルギーへ変えるサポート。 暮らし：食後にだるさを感じにくい方向へ。
※日本食品標準成分表をもとにした目安です。
塩だれの香りが立った瞬間、「もうこれでいい」と思える仕上がり。 キャベツの甘みとにんにくの芽の風味が、鶏もものコクを軽く持ち上げます。
以前、火を強くしすぎて水分が一気に飛び、鶏肉が少し固くなったことがあります。 中火を守るだけで、仕上がりがかなり変わります。
代案や追加してもいい食材
- にんにくの芽 → ニラ（香りを少しやわらかく）
- キャベツ → 白菜（よりしっとり仕上がる）
- 黒こしょうを少し振ると味が締まる
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。